执行原则
每周有氧 3 次、力量 2 次、轻间歇 1 次。训练后不崩、睡眠更稳、饭后困减少，才说明方向正确。
每日基础项
强度边界
提升来自“刺激 + 营养 + 恢复”，不是每天压榨。出现下面情况要降量。
- 警戒：持续失眠、心慌、腹泻增多、训练后第二天明显崩。
- 警戒：膝、腰、肩出现刺痛或动作变形还硬撑。
- 合格：同样工作量更省力，爬楼更轻松，饭后困减少。
8 周推进表
| 阶段 | 重点 | 有氧 | 力量 | 间歇 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1-2 周 | 建立节律，不追强度。 | 快走或慢跑 30 分钟，3 次/周。 | 基础动作 2 组，2 次/周。 | 暂不需要。 |
| 第 3-4 周 | 增加容量，让身体适应。 | 35-45 分钟，3 次/周。 | 每个动作 3 组，动作不变形。 | 爬坡快走 10-15 分钟。 |
| 第 5-6 周 | 提高上限，加入轻间歇。 | 45 分钟，2-3 次/周。 | 逐步增加重量或次数。 | 30 秒快 + 90 秒慢，6-8 轮。 |
| 第 7 周 | 保持高质量输出。 | 45-60 分钟，3 次/周。 | 最后 2-3 次有挑战。 | 1 分钟快 + 2 分钟慢，5-6 轮。 |
| 第 8 周 | 降量吸收，观察变化。 | 总量降低 30%。 | 保留动作，减少组数。 | 可取消或只做轻爬坡。 |
力量动作
深蹲 弓步 臀桥 俯卧撑 划船 平板支撑- 每个动作 2-4 组，每组 6-15 次。
- 先稳定动作，再增加重量、次数或组数。
有氧标准
快走 慢跑 骑车 游泳- Zone 2 强度：能说短句，但不能轻松唱歌。
- 基础差时，快走比硬跑更稳。
饮食重点
蛋白 主食不过量 少冰冷 少甜饮- 早餐不要只有碳水，避免上午或饭后能量崩。
- 胃肠敏感时，保暖和规律饮食优先。
本周记录
每天只记录三个数字：睡眠小时、运动分钟、主观精力 1-10 分。
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日